10 thực phẩm giảm cholesterol máu hiệu quả

10 thực phẩm giúp giảm cholesterol máu hiệu quả

Lượt xem: 3481

Có rất nhiều nguyên nhân khiến nồng độ cholesterol máu tăng cao, trong đó có chế độ ăn uống. Thật dễ để làm cho lượng cholesterol trong máu ở mức báo động với các món ăn hàng ngày, thế nhưng thay đổi chế độ ăn để giảm cholesterol và cải thiện nồng độ các chất béo khác trong máu dường như lại khó khăn hơn. Điều này đòi hỏi phải được thực hiện theo hai hướng: Bổ sung các thực phẩm có thể làm giảm “mỡ xấu” LDL - cholesterol tham gia hình thành xơ xữa động mạch; đồng thời hạn chế các thực phẩm chứa nhiều cholesterol xấu này. Nếu không thực hiện được như vậy, bạn đang tự loại bỏ cơ hội giảm cholesterol của chính mình

Các thực phẩm giảm cholesterol bằng cách nào?

Mỗi loại thực phẩm có thể làm giảm lượng cholesterol theo những cách khác nhau. Một số loại cung cấp chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol và tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể trước khi vào máu. Một số cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa có lượng LDL thấp và một số loại thực phẩm chứa sterol và stanol thực vật lại giúp ngăn chặn hấp thu cholesterol vào cơ thể.

Dưới đây là 10 thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol trong máu được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng học khuyên dùng

10 thực phẩm có khả năng làm giảm cholesterol máu

Yến mạch làm giảm cholesterol

Có thể dễ dàng cải thiện cholesterol của bạn bằng một bát bột yến mạch hoặc hạt yến mạch cho bữa ăn sáng. Nó cung cấp cho bạn 1-2 gram chất xơ hòa tan. Bạn có thể bổ sung thêm nửa gram chất xơ bằng cách thêm một quả chuối hoặc một vài quả dâu tây. Các chuyên gia dinh dưỡng hiện nay khuyên bạn nên dùng 20-35 gram chất xơ mỗi ngày, trong đó có ít nhất 5-10gram chất xơ hòa tan.

Các loại hạt có thể giảm LDL-cholesterol máu

Các nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim. Ăn 2 ounces (tương đương 60gram) các loại hạt mỗi ngày có thể giảm nhẹ LDL trong máu. Ngoài ra, các loại hạt còn có nhiều chất dinh dưỡng để bảo vệ tim theo những cách khác.

Ăn 60gram các loại hạt mỗi ngày giúp giảm cholesterol xấu

Ăn 60gram các loại hạt mỗi ngày giúp giảm cholesterol xấu

Đậu - thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Đậu rất giàu chất xơ hòa tan. Loại thực phẩm này phải mất một thời gian để cơ thể tiêu hóa, điều này khiến cho bạn cảm thấy no lâu sau bữa ăn có nhiều đậu. Đó là lí do đậu là một loại thực phẩm hữu ích cho những ai đang có ý định giảm cân. Với nhiều sự lựa chọn: đậu lăng, đậu xanh, đậu đen… rất dễ để bạn có thể lựa chọn và chế biến thực phẩm này trong các bữa ăn hàng ngày.

Sử dụng thảo dược

Sử dụng thảo dược để giảm cholesterol máu là xu hướng được rất nhiều nhà điều trị khuyên dùng. Trong số đó, những thảo dược như Bồ hoàng, Hoàng bá là những dược liệu mà bạn không thể bỏ qua. Các hoạt chất sinh học có trong những thảo dược này đã được nghiên cứu chứng minh tại đại học Western (London) cho thấy khả năng làm giảm LDL cholesterol và triglycerid có hại cho tim mạch tới 70%.

Cà tím và đậu bắp hạ cholesterol mỗi ngày

Đây là hai loại rau có hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào mà người bệnh có mỡ máu cao không thể bỏ qua.

Sử dụng dầu thực vật giảm cholesterol máu

Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu ô liu… thay thế cho bơ, mỡ lợn sẽ giúp giảm cholesterol xấu.

Ăn nhiều trái cây tốt cho tim

Táo, nho, dâu tây, cam, quýt…. là các loại trái cây rất giàu pectin - một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm LDL.

Thực phẩm tăng cường chất sterol và stanol

Sterol và stanol là những chất được chiết xuất từ nhựa cây có khả năng hấp thụ cholesterol từ thức ăn. Chúng được bổ sung vào nhiều thực phẩm khác nhau như bơ thực vật, nước ép trái cây và sô cô la. Sử dụng 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm LDL - cholesterol khoảng 10%.

Đậu nành giảm LDL - cholesterol từ 5-6%

Ăn đậu nành và các thực phẩm làm từ chúng như đậu hũ, sữa đậu nành… là một cách để giảm cholesterol mạnh mẽ. Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25gram protein đậu nành mỗi ngày (tương đương 300gram đậu hũ hoặc 1 ly sữa đậu nành) có thể làm giảm LDL – cholesterol từ 5-6%.

Đậu nành giúp làm giảm mỡ máu

Đậu nành giúp làm giảm mỡ máu

- thực giúp giảm cholesterol xấu

Ăn cá 2-3 lần một tuần có thể làm giảm cholesterol máu theo hai cách: thay thế nguồn chất béo không có lợi từ thịt đỏ và thay thế chúng bằng chất béo omega-3 dồi dào trong cá. Omega-3 giúp làm giảm LDL – cholesterol, triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

Một chế độ ăn uống gồm nhiều thực phẩm từ trái cây, rau, đậu và các loại thảo dược giúp giảm cholesterol máu theo nhiều cách khác nhau. Đồng thời nó còn giữ cho huyết áp ổn định, kiểm soát đường huyết – những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Đây được xem là giải pháp phòng ngừa bệnh mạch vành mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững mà bạn cần thực hiện sớm.

Ngọc Mai

Nguồn tham khảo:

http://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

 




Bình luận
Viết bình luận



Hỗ trợ trực tuyến